Introduction
Pourquoi remettons-nous parfois une tâche à plus tard, alors que nous savons très bien que cela va juste nous compliquer la vie ?
La procrastination est souvent perçue comme « juste » de la paresse, un manque de motivation ou de discipline. Pourtant, ce n’est pas forcément le cas. En réalité, derrière la procrastination peut se cacher une manière parfois inconsciente d’éviter un réel inconfort émotionnel lié à une tâche ou une responsabilité.
Il peut être donc utile d’approfondir le sujet pour mieux se comprendre soi-même et ses propres besoins, afin de trouver les stratégies à utiliser pour maintenir au mieux sa productivité. Dans les lignes qui suivent, j’explique ce qu’est la procrastination, pourquoi elle apparaît et ce qui peut aider à la surmonter.
Si vous préférez une version plus compacte, vous pouvez également consulter la vidéo ci-dessous.
En quoi consiste précisément la procrastination?
Issu du latin « procrastinatio » qui signifie « remettre à demain », le mot « procrastination » garde aujourd’hui le même sens : celui de retarder volontairement une tâche qu’on pourrait accomplir tout de suite (Online Etymology Dictionary; CNRTL).
Autrement dit, la procrastination, c’est le fait de repousser ce qu’on doit faire, parce qu’on se sent dépassé, fatigué ou qu’on doute de soi. Ce comportement très courant touche surtout les étudiants, mais aussi beaucoup d’adultes, dans leur vie professionnelle comme personnelle.
On reporte ainsi volontairement une action prévue, car notre capacité à gérer nos intentions est souvent submergée, même quand on sait que cela aura des conséquences négatives (Khan, 2025; Steel, 2007). Elle affecte aussi bien les sphères personnelles qu’académiques et peut diminuer le bien-être général.
Les applications, rappels et to-do lists peuvent aider pendant un temps, mais elles ne règlent pas le fond du problème. Au bout d’un moment, les personnes qui procrastinent trouvent souvent un moyen de contourner ces outils ou de retomber dans leurs anciennes habitudes (Jayalakshmi & Punithavalli, 2024 ; Jose & Qasim, 2022 ; Khan et al., 2025 ; Hajek et al., 2025).
En réalité, la procrastination reflète une difficulté d’autorégulation : on peine à gérer ses émotions ou à se mettre en action au bon moment (Steel, 2007).
P.S.: Au fait, c’est quoi la différence entre la procrastination et la paresse ?
La paresse signifie généralement manquer d’envie ou d’effort pour faire une activité. La personne n’est pas forcément en conflit avec elle-même intérieurement: il se peut même qu’elle soit relativement indifférente au résultat de son évitement de la tâche. Dans ce cas, la personne n’a pas vraiment l’intention de faire la tâche et peut se sentir à l’aise avec cela.
La procrastination, en revanche, signifie que la personne retarde une tâche tout en sachant que ce retard risque d’avoir des conséquences négatives. L’intention de faire la tâche est bien présente, mais un blocage intérieur (p.ex. lié au stress, à la peur de l’échec ou à l’inconfort) empêche la personne de s’y mettre. Cela peut alors créer un conflit intérieur et un sentiment de culpabilité (Burton, 2015).
Identifier les signes de la procrastination
La procrastination ne se résume pas à « manquer de motivation » : c’est un ensemble de comportements et de pensées qui freinent l’action et augmentent le stress. Voici les signes les plus fréquents observés dans la recherche :
Difficulté à gérer le temps ou à s’y mettre
La procrastination est souvent liée à une mauvaise gestion du temps et à une tendance à éviter les tâches qu’on trouve trop longues, complexes ou stressantes (Jose et al., 2022). Par exemple, on peut préférer ranger son bureau ou répondre à ses e-mails plutôt que de s’attaquer à la tâche principale.
Décalage entre intention et action
Il y a souvent un écart entre ce qu’on prévoit de faire et ce qu’on fait réellement. On se dit “je vais m’y mettre tout de suite”, mais au moment d’agir, on se retrouve à faire tout autre chose.
Ce décalage entre la planification et l’action est l’un des signes les plus caractéristiques de la procrastination. Il peut être accentué par une surcharge mentale, lorsque le cerveau est saturé d’informations, de tâches ou de distractions, ce qui rend difficile le passage à l’action même lorsqu’on sait quoi faire (Zhuo, 2024).
Remettre souvent à plus tard des tâches importantes
Reporter une tâche importante parce qu’on la trouve ennuyeuse, stressante ou trop difficile à commencer.
Chez les étudiants, ce comportement touche particulièrement les activités liées aux études, mais aussi les tâches domestiques, la santé ou la vie personnelle (Khan, 2025). Plus largement, la procrastination est également répandue chez les adultes actifs, y compris dans le milieu professionnel, où elle peut impacter la productivité et le bien-être (Hajek et al., 2025).
Selon certaines études, environ 70 % des étudiants déclarent procrastiner régulièrement pour leurs études, et près de 57 % pour des tâches du quotidien (Khan, 2025).
Passer des heures sur des distractions
Passer plus de 3 à 4 heures par jour sur les réseaux sociaux, YouTube ou la télévision avant de commencer une tâche importante, en se disant qu’on “commencera dans cinq minutes” ou qu’on “sera plus concentré plus tard”.
Ces activités, souvent perçues comme une pause ou une récompense, deviennent une forme de fuite émotionnelle lorsqu’elles servent à éviter l’inconfort lié à la tâche (Khan, 2025 ; Sirois & Pychyl, 2013 ; Steel, 2007).
Comparaison et évitement
La peur de l’échec ou du jugement peut pousser à éviter de commencer un projet par crainte de ne pas être « à la hauteur ».
On se réfugie alors dans des tâches secondaires plus gratifiantes à court terme, comme réorganiser ses fichiers, répondre à des e-mails, ranger son espace de travail ou passer du temps à planifier plutôt qu’à agir. Ces activités donnent l’impression d’être productif, mais elles servent surtout à éviter la tâche principale (Sirois & Pychyl, 2013 ; Steel, 2007 ; Khan et al., 2025).
Ressentir culpabilité et stress après coup
Une étude menée auprès de 624 étudiants universitaires a montré que 85 % d’entre eux ressentaient de la culpabilité ou des remords après avoir procrastiné, en se disant “j’aurais dû m’y mettre plus tôt” ou “je manque de discipline”. Ces pensées entretiennent un cercle vicieux : plus on se critique, plus on se sent stressé et démotivé, et plus on a tendance à procrastiner à nouveau (Khan et al., 2025 ; Sirois & Pychyl, 2013 ; Steel, 2007).
Effets sur la performance et la qualité du travail
La procrastination ne se limite pas à un simple retard : elle influence directement la qualité du travail et les résultats obtenus.
Chez les étudiants en programmation, ceux qui attendent le dernier moment pour commencer leurs projets produisent souvent un code moins structuré, avec davantage d’erreurs, et obtiennent de moins bonnes notes (Firth & Denny, 2024 ; Edwards & Kazerouni, 2025). Ces retards s’accompagnent d’un stress accru à l’approche des échéances, ce qui nuit à la concentration et à la créativité.
Dans le milieu professionnel, les effets sont similaires. Des recherches montrent que plus une personne repousse ses tâches, plus sa performance diminue, qu’il s’agisse des missions principales (ex. respecter une échéance) ou d’initiatives spontanées (aider un collègue, proposer une idée) (Metin, Peeters & Taris, 2018).
Une étude menée auprès de plus de 22 000 adultes révèle que ceux qui procrastinent souvent gagnent moins, changent plus fréquemment d’emploi et se sentent moins satisfaits de leur travail (Nguyen, Steel & Ferrari, 2013).
Ce cercle vicieux de retards, de stress et de perte de motivation fragilise la confiance en soi et la qualité de vie professionnelle. Chez les développeurs, la tendance est comparable. Selon une étude menée auprès d’ingénieurs logiciels, la procrastination apparaît surtout sur les projets longs ou mal cadrés, où les attentes sont floues. Cela peut générer du stress, réduire la qualité du code et provoquer des retards dans les livrables (Beaird, 2025).
Les causes
Pourquoi remet-on toujours à plus tard ?
Les recherches récentes montrent que la procrastination est un phénomène complexe, influencé à la fois par la personnalité, les émotions et le contexte dans lequel on évolue:
La gestion du temps : un point central
Parmi les causes sous-jacentes, la mauvaise gestion du temps reste la plus fréquente.
Une étude montre qu’elle est mentionnée par plus des trois quarts des participants (76,2 %), suivie de l’ennui (59,7 %), de la distraction (57,9 %) et du manque de motivation (57,3 %) (Khan, 2025 ; Jayalakshmi et al., 2024). Les étudiants reconnaissent souvent avoir du mal à hiérarchiser leurs priorités ou à estimer correctement le temps nécessaire à une tâche, ce qui les pousse à la repousser.
L’environnement et le mode de vie
Le contexte joue aussi un rôle important. Les étudiants vivant en ville ont tendance à procrastiner davantage que ceux des zones rurales (Jose et al., 2022).
En milieu urbain, le téléphone est devenu un outil incontournable du quotidien, car on s’en sert pour payer, scanner un code QR, chercher un itinéraire ou vérifier une information. Cette utilisation constante crée de nombreuses distractions numériques, comme les notifications, les vidéos ou les réseaux sociaux, qui interrompent régulièrement la concentration et facilitent le report d’une tâche.
Dans les zones rurales, ces distractions sont souvent moins nombreuses : l’accès à Internet est parfois plus limité, et le rythme de vie peut offrir moins de sollicitations numériques. Ces différences d’environnement pourraient expliquer pourquoi la procrastination liée aux écrans est plus marquée en ville (Sapienza et al., 2023 ; Olson et al., 2022).
La surcharge académique et le stress
Les étudiants confrontés à une forte charge de travail ont tendance à procrastiner davantage, surtout le soir, après des journées longues et éprouvantes (Zhuo, 2024).
Plus le stress augmente, plus le besoin de se détendre ou de se changer les idées devient fort. On se dit “allez, encore quelques minutes”, on regarde une vidéo ou on scrolle sur le téléphone — puis le temps file. Sur le moment, cela apaise un peu, mais ensuite la peur d’échouer ou la culpabilité ressurgit, parfois plus forte qu’avant. Ce va-et-vient émotionnel nourrit un cercle vicieux : chaque pause retardée complique le retour à l’action.
La fatigue
La fatigue joue aussi un rôle important. Quand on manque de sommeil, notre cerveau a plus de mal à se concentrer ou à réguler ses émotions, ce qui rend la procrastination plus probable.
Par exemple, dans une expérience avec des développeurs, une nuit sans sommeil a réduit de 50 % la qualité du code produit et augmenté le nombre d’erreurs (Fucci, Scanniello, Romano & Juristo, 2018).
Le rôle de l’attention dans la procrastination
La manière dont on gère notre attention influence fortement notre propension à procrastiner.
Une étude a observé que les personnes qui repoussent souvent leurs tâches montrent des signes d’affaiblissement de l’attention dans des situations exigeantes (Michałowski et al., 2020). Une autre recherche montre que les personnes qui ont du mal à réguler leurs pensées ou leurs émotions, et dont l’esprit a tendance à s’éparpiller, sont plus susceptibles de remettre leurs tâches à plus tard (Wiwatowska et al., 2025).
Selon Tan (2025), trois dimensions du contrôle attentionnel jouent un rôle important dans le lien entre confiance en soi et procrastination:
- Persistance sur la tâche : c’est la capacité à rester concentré sur une activité même quand quelque chose vient vous distraire.
– Exemple: vous êtes en train de coder, mais votre téléphone vibre ou une notification apparaît. Si vous vous laissez interrompre à chaque fois, il faut plusieurs minutes pour retrouver votre concentration.
Quand cette persistance est faible, la tâche devient morcelée, pénible à reprendre, et vous finissez par la remettre à plus tard.
- Concentration de l’attention : c’est la faculté de rester focalisé sur un seul objectif sans se disperser.
– Exemple : vous essayez d’avancer sur un projet, mais votre esprit passe sans arrêt d’un onglet à l’autre, entre votre code, vos e-mails et une recherche Google.
Plus vous changez de tâche, plus votre concentration diminue, et plus il devient difficile de s’y remettre. La procrastination apparaît souvent à ce moment-là, quand l’effort mental pour reprendre semble trop lourd.
- Distribution de l’attention : c’est le fait de diviser son attention entre plusieurs tâches en même temps.
– Exemple : vous tentez de corriger un bug tout en suivant une réunion et en répondant à des messages. Vous avancez un peu sur chaque chose, mais lentement, avec plus d’erreurs.
Ce sentiment de ne rien terminer épuise mentalement et pousse à tout repousser. En voulant trop en faire à la fois, vous finissez par ralentir sur tout.
Quand une personne est confiante (auto-efficacité élevée), elle est plus susceptible de persévérer et de rester concentrée, ce qui aide à éviter la procrastination. Toutefois, si cette même personne tente de faire trop de choses en parallèle, donc en répartissant son attention, elle peut au contraire retarder les tâches (Tan, 2025).
A cela s’ajoute un facteur étroitement lié et souvent oublié et déjà mentionné plus haut: la fatigue.
Quand on est épuisé, notre attention vacille, notre volonté baisse, et il devient beaucoup plus difficile de lutter contre les distractions. Cela rend la procrastination plus probable, même si on veut vraiment avancer.
Confiance en soi : trop peu ou trop
La confiance en soi (autrement dit le sentiment qu’on peut réussir, donc l’auto-efficacité) joue un rôle central dans notre capacité à agir. Lorsqu’on doute de ses compétences ou qu’on anticipe l’échec, on a tendance à repousser les tâches importantes, surtout celles perçues comme difficiles ou risquées. Plusieurs recherches montrent qu’un faible niveau de confiance en soi est lié à une plus forte propension à procrastiner (Liu et al., 2020; Wiwatowska et al., 2025; Sirois & Pychyl, 2013).
Mais attention : trop de confiance peut parfois jouer contre soi. Certaines études indiquent que des personnes qui surestiment leur capacité à terminer une tâche procrastinent parce qu’elles pensent pouvoir “rattraper le temps” ou sous-estiment sa difficulté réelle (Ho, Ye & Wang, 2020).
Le rôle des émotions dans la procrastination
Certaines recherches montrent que la procrastination ne vient pas seulement d’un manque d’organisation, mais aussi de la manière dont on gère ses émotions. Par exemple, une étude qui a suivi des étudiants pendant tout un semestre a montré que plus les émotions sont difficiles à contrôler, plus on a tendance à remettre les choses à plus tard (Chen & Chung, 2025).
Gérer ses émotions, c’est savoir reconnaître ce qu’on ressent et réagir sans se laisser submerger.
Quand on gère mal ses émotions, on peut se sentir vite dépassé, stressé ou découragé face à une tâche, et on préfère alors l’éviter. Ce sont surtout les émotions désagréables comme la peur de l’échec, la frustration ou le stress qui déclenchent ce mécanisme.
Une autre étude, utilisant des images du cerveau, a montré que les personnes qui régulent mieux leurs émotions, c’est-à-dire qui arrivent à apaiser ou canaliser ces sentiments difficiles, ont tendance à moins procrastiner (Li, Zhang & Feng, 2024).
De même, une étude menée auprès d’étudiants en sciences médicales a révélé que ceux qui manquent de confiance en eux et ont du mal à gérer leurs émotions, par exemple à reconnaître ce qu’ils ressentent ou à contrôler leurs impulsions, sont plus susceptibles de procrastiner (Rad et al., 2025).
Cela suggère que la procrastination est souvent le signe d’un épuisement émotionnel ou d’un stress intérieur mal géré, plutôt qu’un simple problème d’organisation.
Types de procrastination
Toutes les formes de procrastination ne se ressemblent pas. Selon les recherches, les raisons de remettre à plus tard et la manière dont cela se manifeste varient d’une personne à l’autre.
Comprendre ces différences aide à mieux repérer ce qui se joue derrière le comportement.
La forme la plus connue est la procrastination « classique », celle où l’on retarde une tâche importante en se réfugiant dans des activités plus faciles ou plus agréables.
On se dit que l’on commencera “quand on sera prêt”, “dans dix minutes” ou “après une petite pause”. Ce type de procrastination est souvent lié à la peur de l’échec, à un perfectionnisme trop exigeant ou à une fatigue mentale qui bloque le passage à l’action (Sirois & Pychyl, 2013; Steel, 2007).
Un autre type est ce qu’on appelle la procrastination stratégique. Certaines personnes choisissent délibérément de retarder une tâche, non pas pour l’éviter, mais pour se donner le temps de mieux réfléchir, rassembler leurs idées ou attendre un moment de pression qui stimule leur créativité.
Des études ont montré que cette forme de “retard actif” peut, dans certains cas, conduire à de meilleures performances ou à des solutions plus originales (Smith & Zhao, 2025). Cela dit, elle reste un jeu d’équilibre : attendre trop longtemps transforme souvent une stratégie réfléchie en stress inutile.
Il existe aussi la procrastination du sommeil. C’est le fait de repousser l’heure du coucher alors même qu’on est fatigué, souvent pour récupérer un moment à soi après une journée chargée.
On reste scotché à son téléphone, on défile les réseaux ou on regarde “juste un dernier épisode”. Ce comportement est lié à une surcharge mentale et à un besoin de reprendre le contrôle sur son temps libre (Zhuo, 2024). À la longue, il nuit au sommeil et renforce la fatigue, ce qui entretient le cercle vicieux de la procrastination le lendemain.
Enfin, certaines recherches distinguent la procrastination situationnelle, qui apparaît dans des contextes précis comme un projet flou, une charge trop lourde ou une consigne mal comprise.
Chez les développeurs, par exemple, ce type de procrastination se manifeste souvent lors de projets à long terme, où les attentes sont peu claires ou les objectifs mal définis (Beaird, 2025). L’incertitude crée alors une forme de paralysie mentale : on ne sait pas par où commencer, donc on attend.
En somme, la procrastination n’a pas qu’un seul visage. Elle peut être une fuite face à la peur, une manière maladroite de se protéger de la fatigue, ou parfois une tentative sincère d’optimiser son temps. La clé est d’apprendre à reconnaître son propre schéma pour pouvoir agir dessus avec plus de lucidité et de bienveillance.
Quelles sont les conséquences de la procrastination?
Quand la procrastination devient une habitude qui dure dans le temps, elle finit par avoir un vrai impact sur la santé mentale, les relations avec les autres et la performance, que ce soit au travail ou à l’école.
Des effets sur les études et le travail
Repousser sans cesse les tâches finit par nuire à l’apprentissage et à la productivité.
Les étudiants qui procrastinent ont tendance à accumuler du retard, à produire un travail de moindre qualité et à éprouver plus de difficultés à respecter les échéances (Jayalakshmi et al., 2024 ; Khan, 2025).
Lorsque la procrastination devient une habitude qui dure dans le temps, elle peut peser lourd sur différentes sphères de la vie.
Dans l’étude de Khan (2025), environ 70 % des participants rapportent que la procrastination affecte directement leur travail ou leurs études, par exemple, avec des retards, une baisse de qualité des rendus ou une charge de stress accrue. De plus, 55,1 % disent ressentir un impact concret dans leur vie personnelle, que ce soit dans les relations, les responsabilités familiales ou les projets personnels (Khan, 2025). L’étude rapporte que plus de 65 % des participants disent souffrir de problèmes de sommeil ou de stress en rapport avec leur procrastination (Khan, 2025).
Ces témoignages montrent que la procrastination ne se limite pas à des retards de tâches : elle peut aussi provoquer de la fatigue, des tensions mentales et bouleverser l’équilibre de la vie quotidienne.
Dans le milieu des technologies, chez les développeurs, la procrastination est souvent liée à un stress accru, à une productivité moindre et à des difficultés de concentration (Saghi, 2025).
Des conséquences sur la santé et le bien-être
Les retards répétés et la pression qui en découle augmentent le stress et perturbent le sommeil.
Plus de 65 % des étudiants déclarent ressentir des effets sur leur santé physique et mentale, comme des troubles du sommeil ou une fatigue persistante (Khan, 2025).
La surcharge de travail pousse aussi certains à rogner sur leur temps de repos, notamment en se couchant plus tard pour rattraper le temps perdu — un phénomène bien documenté dans la « procrastination du sommeil« (Zhuo, 2024). Au fil du temps, cette dérégulation du rythme de vie peut réduire le plaisir lié aux loisirs et renforcer l’épuisement (Zhuo, 2024).
Isolement social et solitude
La procrastination est aussi liée à des effets sociaux négatifs : isolement, solitude et retrait des relations. Les comportements d’évitement et la mauvaise gestion du temps peuvent accentuer le repli sur soi et réduire les interactions sociales (Hajek, 2025).
Détresse psychologique
Quand la procrastination devient une habitude, ses effets vont bien au-delà des retards : elle peut toucher la santé et le rythme de vie.
Une étude longitudinale montre que les personnes qui repoussent souvent leurs tâches ont tendance à avoir plus de stress et à négliger leurs repoussent souvent leurs tâches ont tendance à avoir plus de stress et à négliger leurs comportements de santé (mauvais sommeil, alimentation, etc.) (Sirois, Stride & Pychyl, 2023). Par exemple, une autre étude indique que la procrastination est liée à une moins bonne qualité de sommeil et des symptômes d’insomnie (plus de fatigue, difficultés à dormir) chez les étudiants (Firth & Denny, 2024 ; Edwards & Kazerouni, 2025).
Chez les adultes aussi, la procrastination est associée à un report des soins préventifs : certains retards dans les examens médicaux ou les contrôles réguliers peuvent résulter de la tendance à remettre à plus tard les démarches de santé (Monaghan et al., 2025). Ces observations montrent que la procrastination, à long terme, peut s’immiscer dans les habitudes quotidiennes (sommeil, soins, hygiène) et fragiliser le bien-être général.
De plus, des recherches récentes montrent qu’il existe un lien clair entre la procrastination fréquente et un mal-être psychologique plus profond, incluant parfois des pensées suicidaires (Delgado et al., 2025). Les personnes qui repoussent souvent leurs tâches finissent par se sentir débordées, coupables ou inutiles, et cette accumulation de stress peut, chez certaines, conduire à des pensées très sombres.
Ces résultats rappellent que la procrastination persistante n’est pas anodine : elle peut être le signe d’un épuisement émotionnel ou d’un mal-être plus profond, et il est important d’en parler ou de chercher du soutien avant que ces pensées ne s’installent.
Mais l’impact de la procrastination n’est pas forcément toujours négatif.
Dans certains cas, prendre un peu de distance avant d’agir permet de clarifier ses idées, de voir le problème autrement et parfois même de trouver des solutions plus créatives (Beaird, 2025 ; Saghi, 2025).
Des différences possibles selon le genre
Certaines études suggèrent que les effets de la procrastination peuvent varier selon le genre, même si ces résultats restent à interpréter avec prudence.
Par exemple, certaines recherches indiquent que les conséquences émotionnelles — comme l’autocritique, le stress ou certaines pensées négatives — pourraient être légèrement plus marquées chez les femmes, possiblement en lien avec des attentes sociales plus fortes ou une tendance plus prononcée à l’autoévaluation critique (Delgado et al., 2025).
À l’inverse, d’autres travaux montrent que les effets liés à l’isolement ou au repli sur soi seraient davantage observés chez les hommes. Cela pourrait s’expliquer par des différences dans la socialisation et dans la manière de rechercher du soutien émotionnel (Hajek, 2025).
Dans l’ensemble, ces différences paraissent plutôt modestes : la procrastination dépend surtout de facteurs personnels, émotionnels et contextuels.
Solutions: comment éviter la procrastination? comment la combattre?
Même si la procrastination est courante, plusieurs approches ont montré leur efficacité pour en réduire les effets. Ces interventions visent à améliorer la gestion du temps, la régulation et les habitudes de travail.
Mieux gérer le temps et les priorités
Quand une tâche paraît énorme, elle devient vite décourageante. Pour y remédier, diviser la tâche en plusieurs petites étapes peut être un grand soulagement mental : écrire seulement l’introduction, relire juste un paragraphe, trier un seul document… Commencer par quelque chose de simple aide souvent à « désamorcer » la peur de se lancer.
De manière plus générale, mieux organiser son travail peut aussi aider à limiter la procrastination. Planifier ce que l’on doit faire, se fixer des étapes claires ou des délais concrets permet souvent d’y voir plus clair et de réduire le stress lié aux échéances (Khan, 2025 ; Hajek, 2025). Des recherches montrent d’ailleurs que le fait de découper une tâche et de se donner une limite de temps favorise l’autorégulation et diminue la tendance à procrastiner (Chu & Choi, 2005 ; Schraw, Wadkins & Olafson, 2007).
Vous pouvez utiliser un minuteur (par exemple 15 ou 25 minutes) ou un chronomètre pour transformer la tâche en mini-défi, une sorte de “course contre la montre”. Ce type de stratégie aide à maintenir la concentration et à réduire la résistance à commencer (Van Eerde, 2003 ; Steel, 2007). Mais il ne s’agit pas seulement des grandes tâches : chronométrer aussi les petites choses que vous repoussez souvent, comme vider le lave-vaisselle, répondre à un e-mail ou ranger un coin du bureau peut également s’avérer très utile contre l’envie de procrastiner. De plus, avec le temps et l’habitude, cela peut même aider à mieux estimer le temps réel que ces tâches demandent et à moins les craindre.
Certaines recherches recommandent également d’intégrer ces compétences dès la formation académique, par exemple à travers des ateliers ou des modules spécifiques, afin de renforcer les capacités d’auto-organisation et d’autorégulation (Jose et al., 2022).
Développer les compétences émotionnelles
Plusieurs études soulignent que les interventions efficaces ne se limitent pas à la planification.Travailler sur la régulation émotionnelle (dont la gestion du stress, la tolérance à l’échec et la motivation ) contribue également à réduire la procrastination (Hajek, 2025).
Renforcer ces compétences permet non seulement d’agir sur la procrastination elle-même, mais aussi de prévenir certaines conséquences associées, comme la solitude ou le repli social (Hajek, 2025).
Utiliser les technologies comme soutien
Les technologies peuvent aussi jouer un rôle positif lorsqu’elles sont utilisées de manière structurée.
Des recherches montrent que l’intégration d’outils numériques à visée éducative ou comportementale (par exemple des applications de suivi, des rappels intelligents ou des agents conversationnels) favorise l’engagement et la satisfaction dans l’accomplissement des tâches (Beaird, 2025). Les interventions les plus efficaces reposent sur un design adaptatif et explicable, c’est-à-dire que l’outil s’ajuste au profil et aux besoins de l’utilisateur (Beaird, 2025).
Créer des environnements d’apprentissage structurés
Dans le domaine de l’informatique, plusieurs expérimentations pédagogiques ont montré que certaines structures peuvent réduire la procrastination.
Les approches basées sur la spaced practice (autrement dit, la pratique espacée et régulière) permettent de limiter les reports et d’améliorer les performances en programmation (Firth & Denny, 2024).
D’autres études mettent en avant l’efficacité de projets organisés autour d’étapes claires, de retours réguliers et d’échanges entre pairs (Edwards & Kazerouni, 2025). Lorsque les étudiants reçoivent des feedbacks en temps réel sur leur progression, ils ont tendance à éviter les soumissions de dernière minute et à obtenir de meilleurs résultats (Kazerouni et al., 2024).
Comprendre et réduire les causes sous-jacentes
Les recherches récentes suggèrent que comprendre les mécanismes attentionnels et émotionnels qui favorisent la procrastination est essentiel pour concevoir des interventions ciblées (Tan, 2025).
Au travail aussi, la procrastination peut être alimentée par des émotions négatives : stress face aux deadlines, frustration devant un problème complexe ou pression de performance. Quand une tâche génère du malaise, on peut être tenté de la repousser. Prendre en compte ces aspects émotionnels au travail, notamment à travers les échanges et le soutien au sein de l’équipe, pourrait contribuer à réduire la procrastination (Zampetti, Di Penta, & Serebrenik, 2024).
Clarifier ce qui est flou
Souvent, on procrastine parce qu’on ne sait pas par où commencer. Si une tâche semble trop vague, il est utile de se prendre le temps de la rendre concrète : en demandant des précisions, en regardant un tutoriel ou en listant les étapes principales. Plus une tâche est claire, moins elle paraît intimidante (Jose & Qasim, 2022).
S’inspirer de l’énergie des autres
Travailler dans une bibliothèque, un espace calme ou même regarder des vidéos d’étude en direct (“study with me”) peut stimuler la motivation.
Voir d’autres personnes concentrées crée un effet miroir : on se met inconsciemment à adopter le même comportement. Cet environnement collectif aide à renforcer la discipline et la constance (Kühnel, Syrek & Dreher, 2018 ; Nguyen, Steel &Ferrari, 2013).
Ranger un peu chaque jour
Le désordre visuel fatigue le mental.
Plutôt que de tout ranger d’un coup, prenez cinq minutes par jour pour remettre un peu d’ordre. Cela peut être un tiroir, un bureau ou un dossier numérique. Un espace organisé favorise la clarté mentale et diminue la charge cognitive, ce qui rend plus facile le passage à l’action (Jayalakshmi & Punithavalli, 2024).
Ajuster ses méthodes selon son énergie
Il n’existe pas de méthode parfaite. Certains jours, vous serez plus concentré, d’autres moins. Si une approche ne fonctionne pas, essayez-en une autre. Vous pouvez varier la durée des sessions, changer d’environnement ou adapter votre rythme. L’essentiel est de trouver ce qui fonctionne pour vous, ici et maintenant.
Être indulgent avec soi-même
Ne vous jugez pas trop durement si vous avez repoussé une tâche.
La recherche montre que la bienveillance envers soi-même aide à reprendre plus vite le travail, alors que la culpabilité renforce le procrastination (Sirois & Pychyl, 2013).
Souvenez-vous : l’objectif n’est pas d’être parfait, mais d’avancer doucement, à votre rythme. Comme le dit un vieux proverbe italien :
« Chi va piano, va sano e va lontano » — Qui va lentement, va sainement… et va loin.
Littérature
Beaird, A. (2025). Code today, deadline tomorrow: Procrastination among software developers. In Proceedings of the International Conference on Software Engineering (ICSE 2025). ACM.
Burton, N. (2015, May 5). What’s the difference between procrastination and laziness? Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/hide-and-seek/201505/whats-the-difference-between-procrastination-and-laziness
CNRTL. (n.d.). Procrastination. In Centre national de ressources textuelles et lexicales. https://www.cnrtl.fr/definition/academie9/procrastination
Edwards, S. H., & Kazerouni, A. (2025). The effects of procrastination interventions on programming project courses. In Proceedings of the ACM Technical Symposium on Computer Science Education (SIGCSE 2025). ACM.
Firth, J., & Denny, P. (2024). Academic procrastination, incentivized and self-selected spaced practice in programming courses. Computers & Education, 208, 104952.
Fucci, D., Scanniello, G., Romano, S., & Juristo, N. (2018). Need for sleep: The impact of a night of sleep deprivation on novice developers’ performance. arXiv. https://doi.org/10.48550/arXiv.1805.02544
Hajek, A., Gyasi, R. M., Pengpid, S., Kostev, K., Soysal, P., Veronese, N., Smith, L., Jacob, L., König, H.-H., & Peltzer, K. (2025). Journal of Public Health. https://doi.org/10.1007/s10389-025-02419-y
Jayalakshmi, V. J., & Punithavalli, M. (2024). Exploring academic procrastination: An in-depth survey of procrastination patterns. Remote Sensing in Earth Systems Sciences, 7, 524–531. https://doi.org/10.1007/s41976-024-00144-w
Jose, J. P., & Qasim, S. H. (2022). Academic procrastination among undergraduate students of Prayagraj. International Journal of Research in Social Sciences, 12(7), 251–257.
Khan, S., Alzakari, M., Alsuhaibani, R., Alkanhal, A., Alghanmi, A., Alabdulkarim, A., Salahuddin, A., Huda, A., Abdul Moiz, M. U., & Alzkari, F. (2025). BMC Psychology, 13, 414. https://doi.org/10.1186/s40359-025-02764-3
Kühnel, J., Syrek, C. J., & Dreher, A. (2018). Procrastination in daily working life: A diary study on within-person processes. Frontiers in Psychology, 9, 1087. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01087
Liu, G., Cheng, G., Hu, J., Pan, Y., & Zhao, S. (2020). Academic self-efficacy and postgraduate procrastination: A moderated mediation model. Frontiers in Psychology, 11, 1752. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01752
Metin, U. B., Peeters, M. C. W., & Taris, T. W. (2018). Correlates of procrastination and performance at work. Journal of Psychology, 152(8), 658–677. https://doi.org/10.1080/10852352.2018.1470187
Nguyen, B., Steel, P., & Ferrari, J. R. (2013). Procrastination’s impact in the workplace and the workplace’s impact on procrastination. International Journal of Selection and Assessment, 21(4), 388–399. https://doi.org/10.1111/ijsa.12048
Online Etymology Dictionary. (n.d.). Procrastination. In Etymonline. Retrieved [date you accessed], from https://www.etymonline.com/word/procrastination
Pychyl, T. A., & Steel, P. (2013). Procrastination’s impact in the workplace and the workplace’s impact on procrastination. Personality and Individual Differences, 55(8), 882–888. https://doi.org/10.1016/j.paid.2013.07.013
Schmitt, A., Baumann, M., & Hertel, G. (2023). Illegitimate tasks and work procrastination: The role of emotions and perceived injustice. Frontiers in Psychology, 14, 1106911. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2023.1106911
Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. https://doi.org/10.1111/spc3.12011
Sirois, F. M. (2023). Procrastination and stress: A conceptual review of why context matters. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(6), 5031. https://doi.org/10.3390/ijerph20065031
Smith, A., & Zhao, L. (2025). Procrastination vs active delay: How students prepare to code in introductory programming. ResearchGate preprint.
Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
Zhuo, R. (2024). Examining bedtime procrastination through the lens of academic stressors: Academic stressors including mediators of mobile phone addiction and active procrastination. Current Psychology, 43. https://doi.org/10.1007/s12144-024-06038-w
